Dass unsere Ernährung beim Sport für Erfolg oder Niederlage sorgen kann, ist nichts Neues. Dass die richtige Verteilung der einzelnen Bausteine Kohlenhydrate, Proteine und Fette zum Erfolg führen kann, haben die meisten von euch auch schon gehört. Aber wie ist das eigentlich mit den Fetten? Einfach weglassen, weil sie “böse” sind und uns auch "fett" machen? Oder ist es genau umgekehrt, dass sie eigentlich lebensnotwendig sind? Und wie sieht es beim Sport aus - brauchen wir da unbedingt Fette? Fragen über Fragen, die eigentlich ganz leicht zu beantworten sind.

Fette bestehen aus Fettsäuren, die in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte unterteilt werden. Als Sportler sollten wir 25-30% Fette am Tag zu uns nehmen, welche aus maximal 10% gesättigten (tierische Fette und gehärtete und feste Pflanzenöle), ca. 10-13% einfach ungesättigten (Oliven-, Rapsöl) und 7-10% mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Lein-, Walnuss-, Sojaöl und Kaltwasserfische Makrele, Hering Lachs) bestehen sollen. Bei den ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man wiederum drei Arten: 

• Omega-9 Fettsäuren (können vom Körper selbst hergestellt werden, sonst Raps-, Olivenöl)
• Omega-6 Fettsäuren (Maiskeim-, Sonnenblumen-, Distel- oder Kürbiskernöl) 
• Omega-3 Fettsäuren (Raps-, Lein-, Soja-, Walnussöl und fette Fische). 

Das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sollte 1:5 sein, doch bei den meisten Menschen ist das Verhältnis eher 1:20, was Entzündungen im Körper fördern und gefäßverengend wirken kann.  .

Aus dem Grund sollte mehr auf die Aufnahme von Omega-3 Fettsäuren geachtet werden, denn wir wollen ja vor allem als Sportler keine Entzündungen im Körper riskieren. Den höchsten Gehalt an Omega-3 besitzt Leinöl (Öl aus Leinsamen) mit 70% - als Vergleich hat Rapsöl 9% und Lachs 4% Anteil an Omega-3 Fettsäuren. Aus dem Grund möchte ich mich in dem Artikel mit Leinöl beschäftigen.

Laut Forschungsergebnissen hat Leinöl die günstigsten Einflüsse auf die Gesundheit, weil es Entzündungen im Körper hemmt, die Blutgerinnung fördert, Blutgefäße erweitert, den Blutdruck und Blutfette reguliert und somit gegen Thrombose, Herzinfarkt und Schlaganfälle vorbeugt. Sogar gegen Krebs soll das Öl vorbeugend wirken und auch Ängste und Depressionen lindern.

Wie setzt man das Öl aber sinnvoll in seine Ernährung ein? Am einfachsten ist es natürlich, wenn man jeden Tag einen Esslöffel Leinöl zu sich nimmt, aber pur ist das natürlich nicht jedermanns Sache. Leinöl hat einen großen Nachteil - es ist zum Braten und Backen eher ungeeignet, weil es maximal auf 107°C erhitzt werden darf. Denn bei dieser Temperatur beginnt das Öl zu rauchen und es bilden sich gesundheitsschädliche Transfette. Auch beginnt das Öl nach dem Öffnen zu oxidieren, weswegen es relativ schnell ranzig wird, wenn es mit Luft und Licht in Berührung kommt. Aus dem Grund sollte man das Öl nach dem Öffnen dunkel und kühl (im Kühlschrank) lagern und schnell aufbrauchen (innerhalb von 2 Monaten). Wenn es ranzig riecht und fischig schmeckt ist es nicht mehr zum Essen geeignet.

Am besten ist Leinöl für Salatsaucen, Pesto und zur Verfeinerung von Suppen, Gemüse und Smoothies geeignet, wobei das Öl erst nach dem Kochen hinzugefügt werden sollte. In Kombination mit pflanzlichen Proteinen erhöhen sich auch die positiven Effekte des Öls. Um euch ein paar Inspirationen zu geben, habe ich weiter unten drei leckere Rezeptideen für euch kreiert.

Um auch die anfangs gestellten Fragen noch zu beantworten: Fette machen nicht gleich fett, wenn man die guten Fette zu sich nimmt (ungesättigte und am besten Omega 3 und in Maßen Omega 6). Fette sind für unseren Körper lebensnotwendig, da der Körper Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nicht selbst herstellen kann und für Prozesse im Körper unabdingbar sind. Beim Sport brauchen wir Fette, denn beim Grundlagentraining greift unser Körper die meiste Zeit auf Fette zu. Zwar ist es aus sportlicher Sicht weniger schlimm, wenn wir mal auf Fette verzichten, wenn wir Grundlagentraining machen, als auf Kohlenhydrate zu verzichten, wenn wir Intervalle machen, weil der Körper hat unendlich viele Fettdepots im Gegensatz zu einem kleinen begrenzten Kohlenhydratspeicher. Da aber Omega-3 Fettsäuren Entzündungen hemmen, ist es gut diese vorbeugend zu sich zu nehmen, denn vor allem, wenn man viel trainiert, ist die Verletzungsgefahr am höchsten.

Heidelbeer-Erdbeer Topfencreme mit gerösteten Nüssen und Leinöl

Zutaten für 1 Person

• 125g Magertopfen
• 75g Joghurt 0,1% Fett
• 1 EL Leinöl
• 1 Spritzer Zitronensaft
• 1 TL Ahornsirup oder andere Süße
• 50 g verschiedene Nüsse (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse, Cashewnüsse..)
• 1 TL Hanfsamen
• 75g Heidelbeeren
• 2 Erdbeeren

1. In einer heißen Pfanne Nüsse und Hanfsamen rösten und immer wieder durchschwenken bis sie Farbe bekommen, kurz abkühlen lassen
2. Topfen, Joghurt, Leinöl, Zitronensaft, Süße in einer Schüssel verrühren
3. Heidelbeeren und Erdbeeren waschen und auf dem Topfengemisch verteilen
4. Nüsse auf den Topfen geben. Fertig.

Pita Pizza mit Avocado-Leinöl Guacamole

Zutaten für 1 Person

• 1 Pitabrot
• 1/2 Avocado
• 1 TL Zitronensaft
• 1 TL Leinöl
• 1 Prise Chili
• 1 Ei
• Butter, Salz, Pfeffer

1. Pitabrot im Toaster aufbacken
2. Die Avocado mit einer Gabel zerdrücken und mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Leinöl und Chili zu einer Art Guacamole vermengen
3. In einer kleinen Pfanne ein wenig Butter zerlassen und ein Ei aufschlagen. Spiegelei zubereiten bis das Eiweiß gestockt ist.
4. Guacamole auf dem Pitabrot verstreichen und mit dem Spiegelei garnieren.

Bunter Salat mit Leinöl Vinaigrette

Zutaten für 1 Person

• 75g gemischter grüner Salat
• 1 Tomate
• 1 EL Leinöl
• 2 EL Balsamico
• 1 Spritzer Zitrone
• 1/2 TL Senf
• Salz, Pfeffer

1. Öl, Essig, Zitrone, Senf, Salz, Pfeffer zu einer Vinaigrette verrühren
2. Salat waschen, Tomate in Stücke schneiden
3. Alles in einer Salatschüssel vermengen