Was letzte Woche beim Ironman in Frankfurt passiert ist, ist einfach nur tragisch. Ein 30-jähriger Brite ist aufgrund von einer Wasservergiftung gestorben. Bei den heißen Temperaturen schwitzte er die wichtigen Mineralstoffe aus seinem Körper und trank nur Leitungswasser, mit denen er die restlichen lebensnotwendigen Mineralstoffe aus seinem Körper schwemmte. Aus diesem Grund ist es immer wichtig, schon während dem Training natriumreiches Wasser zu trinken und wenn es währenddessen nicht möglich ist, dann sollte man sofort danach den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgen.

Die 6 wichtigsten Nährstoffe, die sofort nach dem Training aufgefüllt werden sollten, um eine optimale Regeneration zu fördern:

Natrium
Wer beim Training viel schwitzt, verliert vor allem Natrium. Das kann ganz leicht durch ein Glas Mineralwasser oder einem Glas Leitungswasser mit einer Msp. Kochsalz aufgefüllt werden.

Magnesium
Magnesium ist für die muskuläre Regeneration unabdingbar. Magensium ist in Bananen, grünen Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten.

Kalzium
Kalzium ist vor allem für die Knochen wichtig, welches man vor allem in Milchprodukten findet.

Kohlenhydrate
Um Leistung zu erbringen, braucht der Körper Kohlenhydrate. Diese sind vor allem in Obst, Fruchtsäften, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Gebäck zu finden.

Eiweiß
Eiweiß wird für den Muskelaufbau benötigt. Vor allem in Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten enthalten.

Eisen
Beim Schwitzen wird auch lebensnotwendiges Eisen ausgeschieden. Wenn der Körper zu wenig Eisen hat, läuft er auf Sparflamme. Eisen ist vor allem in Fleisch, Fisch, grünem Gemüse und Hülsenfrüchten zu finden.

Damit man sich nach dem Training nicht mit allen möglichen Lebensmittel vollstopfen muss, habe ich euch einen Smoothie kreiert, der die Regeneration optimal fördert (z.B. als Frühstück nach dem Morgentraining oder als Snack). Wer aber nach dem Training lieber was zum Beissen hätte, dem habe ich einen leckeren Bulgur-Salat zusammengestellt.

 

Regenerationssmoothie Rezept

Für 2 Portionen

200g Erdbeeren (Magnesium, Kalzium, Eisen)
1 Banane (Magnesium, Kohlenhydrate)
300ml Buttermilch (Kalzium, Magnesium)
6 EL Weizenkleie oder feinblättrige Haferflocken (Eisen, Kalzium, Magnesium, Natrium)
1 Msp. Salz (Natrium)
Schuss Zitronensaft (Vitamin C)
nach Belieben Süßen

Alle Zutaten im Mixer pürieren und kalt servieren.

Bulgur-Salat zur Regeneration

Für 2 Portionen

250 ml Gemüsebrühe
120g Bulgur (Eiweiß, Eisen, Kohlenhydrate, Magnesium, Natrium, Kalzium)
3 Frühlingszwiebeln (Kalzium, Magnesium, Natrium, Eisen)
1 roter Paprika (Kalcium, Magnesium)
1 Avocado (Eiweiß, Magnesium, Natrium, Eisen)
1 Zitrone
100g Schafskäse (Kalzium, Natrium, Eiweiß)
2 EL Olivenöl
1 TL Honig
Salz und Pfeffer
Minze nach Belieben

• Gemüsesuppe aufkochen, Bulgur hineingeben und auf mittlerer Hitze zugedeckt köcheln lassen. Herdplatte aussschalten und den Bulgur noch 10min quellen lassen.
• Paprika waschen und in dünne Streifen schneiden, Frühlingszwiebeln waschen und in dünne Ringe schneiden, Zitrone auspressen, Avocado würfeln.
• Bulgur, Paprika, Avocado, Frühlingszwiebeln und Minze in eine Schüssel geben. Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, 1 TL Honig, Kümmel, Salz und Pfeffer in einer Schüssel zu einer Marinade vermischen.
• Marinade über den Salat geben und vermischen. Den Salat auf 2 Tellern anrichten und mit dem Schafskäse bestreuen.

Viel Erfolg bei der Regeneration und lasst es euch schmecken!